Vegan und Bodybuilding

Funktioniert das überhaupt? Schluss mit dem Klischee!

Von qualitativem Muskelaufbau über reine Haut bis hin zur puren Energie. Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für unsere Gesundheit werden immer noch unterschätzt.

Nicht von Ferdinand Beck – besser bekannt als vegainstrength auf Instagram. In der ersten Folge von Masse ist Macht – erzählt der vegane Kraftsportler was ihn dazu angetrieben hat, seine Ernährung umzustellen, warum unser Körper tierische Produkte überhaupt nicht braucht und wie man als Veganer mit der richtigen Ernährung trotzdem qualitative Muskelmasse aufbauen kann. Höre dir jetzt die Folge an:

Wenn du mehr Hintergrund Informationen für den veganen Muskelaufbau möchtest, empfehle ich dir nun diesen Blog-Beitrag einmal genau durchzulesen.

Schon mal an vegane Proteinquellen gedacht?

In meinem heutigen Blogeintrag möchte ich über vegane Proteinquellen aufklären und warum diese Nahrungsmittel von jedem konsumiert werden sollten.

Doch zuerst möchte ich die Frage klären, wieso wir eigentlich auf unsere tägliche Proteinmenge achten sollten? Die Proteine sind vor allem für die Zellregeneration wichtig, da unser genetischer Bauplan aus Protein besteht. Um genauer zu werden, benötigt unser Körper nicht das Protein, sondern die Aminosäuren, aus welchen sich ein Protein zusammensetzt. Im Prinzip ist jedes Lebewesen dieser Welt eine große Verbindung aus Aminosäuren. Deshalb dient das Protein dem Körper als ultimativer Baustoff und unser Organismus baut daraus nicht nur die Muskulatur auf, sondern Haut, Haare, Sehnen, einfach alle Organe des Körpers. Wenn diese Organe oder unser Gewebe geschädigt werden, nutzt der Körper Proteine, um diese zu reparieren und regenerieren. Diese Funktion ist vor allem für unser Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, dazu aber später mehr. Die anderen Aufgaben der Proteine in unserem Körper sind der Transport von wichtigen Substanzen wie Vitaminen, Mineralien und Hormonen, welche übrigens auch aus Protein gefertigt werden. Des Weiteren findet ohne Protein im Körper kein Stoffwechsel statt und es werden Krankheiten von unserem Immunsystem damit bekämpft. Wer sich mehr für dieses Thema interessiert und die wissenschaftlichen Hintergründe verstehen möchte, dem kann ich folgendes Buch empfehlen „How Not to Die“ von Michael Greger: Link

Nun stellt sich die Frage, woraus bildet unser Körper die Proteine, bzw. die Aminosäuren, die er für diese Aufgaben benötigt. Die Annahme ist Falsch, dass der Körper nur aus proteinhaltigen Lebensmitteln die Aminosäuren gewinnen kann. Unser Körper ist in der Lage 10 Aminosäuren selbst herzustellen. Die anderen 8 bzw. 10 Aminosäuren müssen dem Körper extern, durch Nahrung zugeführt werden (siehe Schaubild). Dabei kommt es nicht auf den Proteinwert des Lebensmittels an, sonder auf das Aminosäureprofil. So können zwei klug kombinierte Lebensmittel, die mehr für Kohlenhydrate (Reis und Kartoffeln) bekannt sind, zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil bilden und unserem Körper alle notwendigen Bausteine zur Verfügung stellen. Kombiniert man aber Reis mit Bohnen oder Kartoffeln mit Rind erhält man ebenso ein vollständiges Aminosäureprofil, allerdings mit deutlich mehr Bausteinen für unseren Organismus. 

Also einfach Lebensmittel kombinieren und abwechseln, dann seid ihr auf der sicheren Seite und braucht euch um Supplements kein Kopf machen.

Quelle: http://www.physio-edelweiss.ch/orthomolekulare-therapie/chondroprotektiva/aminosaeuren

Für einen normalen Menschen (Nichtsportler bis Freizeit Sportler ) gilt dabei, dass er bei einer ausgewogenen und natürlichen Ernährung, keine Probleme haben wird, seinem Körper die nötigen Baustoffe zu Verfügung zu stellen. Eine durchschnittliche Frau benötigt ca. 0,6g – 0,8g Protein pro Kg ihres Körpergewichts. Bei einem durchschnittlichen Mann sind es hingegen ca. 0,8g-1g pro Kg seines Körpergewichts. Diese Werte werden unbewusst von jedem Menschen im Alltag erreicht. Kleines Beispiel: Selbst Weißbrot und Nudeln besitzen ca. 13g Protein auf 100g Gewicht. Noch eine Scheibe Käse drauf und ein bisschen Gemüse und da hat dein Frühstücksbrötchen schon schnell 25g Protein.

Wenn Du also nicht gerade ein Bodybuilder bist oder Leistungssportler, dann brauchst Du dir um deinen Proteinbedarf keine Sorgen machen. 

Sehr viele Lebensmittel haben viel mehr Protein, als man auf den ersten Blick denken mag. Folgende Tabelle veranschaulicht wie viel Protein in unserem herkömmlichen Gemüse steckt. 100g Brokkoli haben so schon 4g Protein, bei nur 32 kcal. Das entspricht ungefähr einer Hand voll Brokkoli-Röschen.

Eiweiß in Gemüse

Um auf meine Behauptung vom Anfang zurückzukommen, dass auch Fleischesser die pflanzlichen Proteine in Betracht ziehen sollten, bringe ich zwei Hauptargumente an:

1. Die Abwechslung unserer Nahrung ist ein entscheidender Faktor beim Thema Gesundheit. Der durchschnittliche Mensch konsumiert ca. 19 Lebensmittel in seinem normalen Alltag. Diese geringe Vielfalt führt zu Lebensmittel Unverträglichkeiten und kann dazu führen, dass unserem Körper wichtige Mineralien, Vitamine oder Aminosäuren fehlen. Meine Empfehlung ist daher, dass ihr ein Lebensmittel nur max. 3x pro Woche konsumiert und schaut, dass ihr etwas Variation in den Alltag bringt. Ein gutes Beispiel ist das Frühstück. Sucht euch einfach 5 Gerichte mit unterschiedlichen Zutaten, welche euch alle schmecken und variiert diese einfach von Tag zu Tag durch.

2. Der Preis. Gute pflanzliche Proteinquellen sind sehr viel günstiger als gute tierische Proteinquellen. Klar gibt es den Magerquark für 55 Cent im Supermarkt, aber für mich ist der Magerquark keine gute Proteinquelle. Geht mal in den Supermarkt und vergleicht den Preis von 100g Linsen, mit dem Preis von 100g Rindfleisch. Diese beiden Nahrungsmittel haben nämlich denselben Proteinwert, wie die folgende Tabelle veranschaulicht:

Kleiner Lesetipp zu diesem Thema ist das Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau, welches ihr bei Amazon findet: Link

Warum Bodybuilder und Leistungssportler vegane Proteinquellen in Betracht ziehen sollten?

Wegen dem beindruckenden Lysingehalt!

Linsen haben auf 100g einen Lysingehalt von 1.890,0 mg, während ein Hühnerei, welchem Wissenschaftler die höchste biologische Wertigkeit attestierten, einen Lysingehalt von 2040,0mg auf 100g besitzt. Klar hat es noch mehr als Linsen, allerdings sage ich nicht, dass Du ab jetzt nur das Ei essen sollst, aber wie bereits erwähnt, gibt es Alternativen und Abwechslung ist nicht nur für unseren Körper von Vorteil, sondern auch für deinen Geschmack, oder willst Du wirklich nur Reis, Brokkoli und Hühnchen essen. Ebenso schaden zwei bis drei pflanzliche Proteinquellen pro Woche keinem Fleischesser.

Hinweis: Lysin ist die Aminosäure, welche am meisten zur Muskelregeneration beiträgt.

Eine volle Übersicht über den Lysingehalt findet ihr übrigens bei http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Lysin/Lebensmittel.html

Für Bodybuilder und Leistungssportler gilt ein höherer Proteinbedarf als Empfehlenswert.

Je nach Aktivitätslevel und Gewicht sollte dabei individuell unterschieden werden. Desto aktiver und schwerer der Athlet, desto mehr Protein benötigt er. Alle Empfehlungen liegen zwischen 1,5g bis 4g Protein pro Kg des Körpergewichts. Für ambitionierte Hobbysportler würde ich etwa 2g Protein pro Kg des Körpergewicht empfehlen. Sollte eine Diät stattfinden, in der man wenig bis keine Muskelmasse verlieren möchte, dann sollte auch ein erhöhter Proteinbedarf einkalkuliert werden. Also bei unserem Hobbysportler ca. 2,5g bis 3g pro Kg.

Diesen erhöhten Proteinbedarf zu decken, bedarf einer sorgfältigen Planung der Nahrungsmittel. Sollte es durch den Alltag oder die Menge nicht möglich sein, den Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, dann sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Erst dann macht ein Proteinpulver sinn, vorher ist es reine Geldverschwendung.

Ich habe euch hier ein paar vegane Proteinpulver verlinkt:

Rocka Nutrition – Vanilla Cookie

Sunwarrior Berry Blend

Garden of Life Vanilla

Auch bei den Proteinpulver gilt die Variation und warum nicht mal vom Whey auf eine pflanzliches Protein zweimal die Woche zurückgreifen?

1 Kommentar zu „Vegan und Bodybuilding“

  1. Pingback: Supplement Ratgeber - MASSE IST MACHT

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